Thuis beginnen met krachttraining

28 mei in Rotterdam. Afvallen zonder dieet workshop met voorjaarskorting van 59,- !
Deelnemen>>

Page content

article content

Thuis beginnen met krachttraining

We weten het allemaal. Een half uur per dag bewegen is goed voor de gezondheid. Wil je fit oud worden en ook nog eens afvallen? Dan is het essentieel dat je naast het half uurtje wandelen per dag iets aan training gaat doen. Het voordeel  van krachttraining is dat je tot op je oude dag krachtige spieren en sterke botten houd.

Daarnaast ga je veel makkelijker vet verbranden, door meer spiermassa en een betere hormoonhuishouding. Je hoeft niet direct naar een sportschool in de buurt om te beginnen met krachttraining. Hoe kun je thuis aan krachttraining doen? In dit artikel lees je alle tips om thuis aan de slag te gaan met krachttraining.

Wat heb je nodig voor krachttraining in huis?

Het enige wat je nodig hebt zijn twee verstelbare dumbells. Om met weerstand te kunnen trainen heb je aan een set handgewichten met aan weerszijde verstelbare ronde gewichtjes. Deze kan je bij de meeste sportwinkels kopen. Belangrijk is dat je verstelbare dumbbells aanschaft, om ze lichter en zwaarder te maken en op die manier te kunnen variëren met het gewicht.

Tip: Je kunt beginnen met twee plastic flessen gevuld met water, tot het gewenste gewicht .

Je kan eventueel ook een halterbank aanschaffen. Als je een tijdje serieus aan krachttraining doet is een verstelbare halterbank een zinvolle investering.
Tip: je kan tegenwoordig halterbanken bestellen via internet.  Maar met een paar kussens op de bank kan je trouwens ook prima uit de voeten.

Belangrijke tips voor krachttraining

Train regelmatig en voldoende

Een richtlijn voor krachttraining is om minimaal 2 x per week een half uur te trainen. Als je minder traint heeft het weinig effect op je spierkracht en spiermassa. Meerder malen per week is prima, maar hou na een training wel een rustdag. Dan kunnen je spieren herstellen.

Start met het goede gewicht

Als je begint met krachttraining is het belangrijk dat je start met het goede gewicht. De bedoeling is dat je bij het uitvoeren van de oefeningen een zekere weerstand voelt, maar ook weer niet teveel. Je spieren mogen aan het werk gezet worden, maar pas op voor overbelasting. Pas op voor een te enthousiast begin!

Doe de oefeningen in een rustig tempo

Het heeft geen zin om de oefeningen af te raffelen. Je spieren mogen aan het werk worden gezet. Een prima tempo om mee te beginnen is vier tellen heen, een tel vast en vier tellen terug. Neem dus de tijd.

Bouw intensiteit langzaam op

Bouw de intensiteit waarmee je de oefeningen uitvoert rustig op. Houd je de eerste maand aan de richtlijnen voor het aantal herhalingen. Ga het gewicht pas verzwaren als je de oefening op je sloffen kunt doen. Dan is het tijd om je dumbells te verzwaren door er een gewichtje bij te doen. Niet meer dan 1 gewichtje.

Discipline

Als je thuis gaat trainen dan draait alles om discipline. Het beste is om op vaste momenten in de week te trainen zodat het een automatisme wordt. Noteer deze momenten ook echt in je agenda, zodat je geen andere afspraken kunt plannen.

Oefeningen krachttraining

De volgende oefeningen hebben als uitgangspunt om al je belangrijke spiergroepen aan bod te laten komen. Een goede uitvoering is belangrijk. Lees daarom de instructies voordat je begint. Het is verder belangrijk dat je de aangegeven volgorde hanteert, zodat je de grote spiergroepen als eerste traint.

Benen en billen

Als je tot op hoge leeftijd zonder problemen wilt blijven lopen, springen, fietsen etc. werk je met deze oefening aan sterke beenspieren.

Uitvoering

Neem in elke hand een dumbell en laat je armen naast je lichaam hangen. Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte, een licht holle onderrug en met je borst vooruit. Maak jezelf zo lang mogelijk.

Zet nu met je linkerbeen een flinke stap naar voren en buig je knie 4 tellen zover dat boven- en onderbeen in een hoek van 45 graden vormen. Je rechterbeen blijft gestrekt en je hak komt iets los van de grond. Houd deze positie even vast en zorg dat je goed rechtop blijft staan.

Strek je linkerbeen vervolgens weer in 4 tellen en stap terug.

Zet nu je rechterbeen een stap naar voren , terwijl je linkerbeen gestrekt blijft, en buig je knie op dezelfde manier als je met je linkerbeen deed; even vasthouden en daarna rustig in 4 tellen je been weer strekken.

Wissel zo telkens van been.

Aantal series en herhalingen

Voer deze oefening in het begin uit in 3 series van 10 herhalingen met de lichtste dumbell. Na een maand verhoog je de herhalingen naar 15. En na weer een maand naar 20. Pas als je die probleemloos kunt uitvoeren mag je de dumbells verzwaren.

Squats

De squat is net als de lunge een perfecte oefening om je benen en billen te trainen. Voor een goed resultaat is een correcte uitvoering nodig.

Uitvoering

Neem in iedere hand een dumbell met het lichtste gewicht. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Maak je rug licht hol en laat je armen naast je lichaam hangen.

Buig nu rustig in 4 tellen je knieën en heupen en steek daarbij je billen naar achter. Je armen laat je nog steeds afhangen. Je rug blijft hol en borst opgericht. Kom vervolgens in 4 tellen omhoog naar je uitgangspositie.

Aantal series en herhalingen

Start met het lichtste gewicht dumbells en voer 2 series van 10 herhalingen uit. Pas als je deze 2 series gemakkelijk kunt, mag je aantal series opvoeren. Eerst naar 3 series van 10 herhalingen en na bijvoorbeeld een maand naar 3 series van 15 herhalingen.

Het gewicht van de dumbells mag je pas opvoeren als je series van 20 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren.

Begin dan opnieuw met 3 series van 10 herhalingen en bouw deze op dezelfde manier op.

Andere spiergroepen

Andere spiergroepen zoals borst, schouders, armen, rug en buik kun je op dezelfde wijze opbouwen. In de kennisbank hiernaast zal ik de komende tijd regelmatig updaten met goede oefeningen.

DEEL dit artikel s.v.p. met jouw netwerk, door op de Tweet, Like, Share of Google+ knoppen te klikken aan de linkerkant, zodat ook de mensen in jouw netwerk ervan kunnen profiteren.

Comment Section

0 reacties op “Thuis beginnen met krachttraining

Plaats een reactie


*


Gratis Ebook
Wij hebben ook in hekel aan spam